Zaczynasz przygodę z bieganiem? Zadbaj o stawy!

Zaczynasz przygodę z bieganiem? Zadbaj o stawy!

biegaczBieganie to najefektywniejsza forma aktywności ruchowej z punktu widzenia spalanych kalorii. W dodatku przynosi efekty szybciej niż inne formy aktywności ruchowej i udowodniono, że wydłuża życie.
Nie wymaga od Ciebie wcześniejszego treningu ani drogiego sprzętu, no i jest to aktywność, którą możemy uprawiać dosłownie wszędzie. Podczas biegania uwalniane są hormony szczęścia, co powoduje „euforię biegacza”. Nie trzeba też chyba pisać, że zwiększa wydajność organizmu, spala tłuszcz, poprawia samopoczucie. I najważniejsze – daje poczucie, że możesz wszystko.

Aby bieganie nie przyniosło nam więcej szkód niż pożytku, musimy podejść do tematu poważnie. Przede wszystkim warto zadbać o stawy, które podczas biegania są narażone na przeciążenia i kontuzje. Jednak jak to zrobić?

Istnieje kilka prostych zasad, które przestrzegane w codziennym życiu i treningu powinny skutecznie zadbać o sprawność stawów:

 

1. Prawidłowa masa ciała

Każdy „nadprogramowy” kilogram naszego ciała to dodatkowe obciążenie na powierzchnie stawowe. To z kolei prowadzi do szybszego „ścierania się” chrząstki stawowej, a co za tym idzie wystąpienia bólu. „No tak, ale przecież właśnie po to zacząłem/zaczęłam biegać żeby zgubić zbędne kilogramy”. Nie popadajmy w panikę, nie każdy biegacz musi mieć sylwetkę maratończyka. W takich przypadkach wystarczy odpowiednio dobrany i urozmaicony trening. Jeśli zaczynasz biegać i masz nadwagę, to najlepszym treningiem będą dla Ciebie szybkie marsze przez dwa miesiące – od 4 do 5 razy w tygodniu. Jak długo? Najlepiej do godziny. Efekty po miesiącu gwarantowane!

 

2. Rozgrzewka

Na ten temat czytaliście już pewnie setki artykułów i słyszeliście tyle samo opinii. Ale przypomnieć nie zaszkodzi. Odpowiednia rozgrzewka przygotowuje stawy i mięśnie do wysiłku. Najlepszym rozwiązaniem jest wykonanie rozgrzewki dynamicznej. Unikajcie statycznego stretchingu przed podjęciem właściwego wysiłku.

 

3. Wypoczynek

Jest jeszcze ważniejszy niż trening! Pozwól swoim stawom odpocząć i zadbaj o jakość tego wypoczynku. Zaraz po treningu pamiętaj o odpowiednim stretchingu czy popularnym ostatnio i dającym świetne efekty rollowaniu. Dzięki temu mięśnie i więzadła otaczające staw będą miały odpowiednie napięcie.  Nie zapomnij też o odnowie biologicznej, nawet w domowym zaciszu, wykorzystując zależnie od sytuacji ciepło lub zimno.

 

4. Odpowiedni trening

To przede wszystkim dobór wysiłku do możliwości. Nie zwiększaj gwałtowanie intensywności, liczby czy czasu treningu. Bądź cierpliwy! Stawy, podobnie jak cały nasz organizm, potrzebują czasu aby zaadoptować się do zwiększanych obciążeń. Równie ważne jest urozmaicenie treningu np. o trening siłowy, który zwiększa siłę mięśni otaczających staw i wpływa na gęstość kości.

 

5. Schody, strome zbiegi

Te dwie rzeczy w przypadku niedoświadczonych biegaczy lub osób po kontuzjach nie sprzyjają naszym stawom, szczególnie kolanowym. W sytuacji gdy musimy pokonać powyższe przeszkody, najlepiej jest przejść do marszu.

 

6. Obuwie

Odpowiednio dobrane obuwie pełni funkcję zarówno amortyzacyjną jak i stabilizującą dla naszych stóp. Jakie powinno być obuwie do biegania? To już sprawa wybitnie indywidualna.

 

7. Use It Or Lose It. Czyli po naszemu “używaj albo stracisz”

O co chodzi? O zakres ruchu w poszczególnych stawach. Ważnym jest, aby korzystać z całego danego nam zakresu ruchu, w pełni wykorzystywać możliwości naszych stawów. Ograniczenie ruchu w jednym stawie (w wyniku kontuzji, bólu, zewnętrznych stabilizatorów) ma negatywny wpływ na stawy sąsiednie, co prowadzi do patologicznego wzorca ruchu. Dlatego tak ważne jest wspomniane wcześniej rozciąganie i przygotowanie stawów do wysiłku. Raz utracony zakres ruchu wcale nie jest tak łatwy do przywrócenia.

 

8. Odżywianie

Prawidłowe odżywianie ma również wpływ na sprawność stawów. Dużą rolę odgrywa tu wapń, wit. D, wit. C, wit. E, kwasy omega-3 czy kolagen. Dokładniejsze omówienie tego tematu zostawmy dietetykom.

 

9. Podłoże

Spora część dolegliwości stawów spowodowana jest ciągłym bieganiem na twardych, płaskich powierzchniach. Jeżeli mamy taką możliwość to warto urozmaicić nasz trening o biegi na naturalnym podłożu (las, park, piasek itp.). To nie tylko profilaktyka bolesnych stawów, ale także świetny trening dla mięśni nóg.

 

 

Kontuzje niestety są nieuniknionym elementem ćwiczeń i różnego rodzaju sportów – w tym także biegania. Nie należy ich bagatelizować. Oto jakie kontuzje najczęściej dotykają biegaczy:

 

1. „Kolano biegacza”

Zespół bólu przedniej części stawu kolanowego (AKP – anterior knee pain). Na AKP jest narażony każdy biegacz, który przeciąża przednią część kolana. Kontuzja najczęściej wynika z błędów treningowych. Powodów jest kilka: za dużo, za wcześnie, za szybko, za często oraz za mało odpoczynku po treningu. Najczęstszą dolegliwością są bóle w okolicy rzepki. Ból nasila się podczas dłuższego siedzenia („objaw kierowcy”), a także podczas kucania, schodzenia i zbiegania.

 

Leczenie:

Są 4 płaszczyzny leczenia AKP: częściowe ograniczenie aktywności sportowej, wzmacnianie mechanizmów poprawiających funkcjonowanie stawu rzepkowo-udowego, specjalne techniki fizjoterapeutyczne oraz korekcja obuwia.

 

2. Zapalenie ścięgna Achillesa

Ścięgno Achillesa (piętowe) jest grubym pasmem łączącym mięśnie łydki z kością piętową. Uszkodzenie Achillesa, związane z bieganiem, obejmuje wiele różnych schorzeń, jednak we wszystkich przypadkach mamy do czynienia z bólem ścięgna lub jego okolicy. Dolegliwości mogą być większe przy próbie stawania na palce. Czasami w okolicy ścięgna pojawia się obrzęk lub zgrubienie, a pod skórą można wyczuć tarcie. Uszkodzenia ścięgna Achillesa częściej występują u biegających w terenie pagórkowatym. Kontuzje powstają szczególnie u osób, które znacznie zwiększyły intensywność treningów.

 

Leczenie:

Dolegliwości ścięgna Achillesa wymagają konsultacji lekarskiej i badania USG. Większość zmian wymaga krótkotrwałego ograniczenia biegania (2-3 tygodnie). W tym czasie dozwolona jest aktywność sportowa nieobciążająca ścięgna (pływanie, bieganie w wodzie). Do codziennego obuwia zaleca się w tym czasie noszenie wkładek unoszących piętę.

 

3. Uszkodzenie zginaczy kolana

Biegacze często skarżą się na ból mięśnia „dwugłowego uda”, a tak naprawdę jest to jeden z trzech mięśni w okolicy tyłu uda, który wchodzi w skład mięśni kulszowo-goleniowych (zginaczy kolana). Obejmują one mięśnie: półbłoniasty, półścięgnisty i dwugłowy uda. Odpowiadają za pracę stawu biodrowego i kolanowego, stabilizując sylwetkę podczas biegu.
Mięśnie te są często przeciążone w sportach wymagających forsownego zginania kolana, np. w sprintach. W sprintach uszkodzenie objawia się nagłym bólem podczas biegu w tylnej części uda i wynika z naderwania mięśnia. Przy dużych uszkodzeniach obserwuje się zasinienia mięśnia. Biegacze długodystansowi skarżą się na uczucie dyskomfortu i napięcia z tyłu uda, które ogranicza ich aktywność biegową.

 

 Leczenie:

Leczenie ostrego uszkodzenia polega na całkowitym zaprzestaniu treningów biegowych, schładzaniu bolesnej okolicy oraz przyjmowaniu leków przeciwzapalnych przy większych uszkodzeniach.

 

4. Zapalenie rozścięgna podeszwowego

Zaczyna się niewinnie – rano odczuwamy napięcie z lekkim bólem, które po kilku krokach mija. Z czasem zaczynamy odczuwać dyskomfort, następnie ból przy bieganiu. W końcu pojawiają się typowe objawy potęgujące się rano i podczas biegu: rana biegnąca wzdłuż łuku stopy oraz tępy ból umiejscowiony w okolicy pięty. W badaniu palpacyjnym występuje duży ból części przyśrodkowej podeszwy, bliżej kości piętowej. Najczęściej problem ten występuje u biegaczy z obniżonym oraz ze zbyt wysklepionym łukiem stopy.

 

Leczenie:

Głównym celem autoterapii powinna być poprawa elastyczności rozcięgna podeszwowego. Do masowania podeszwy najlepiej użyć piłki golfowej lub kauczukowej i turlając po niej, mobilizować całą stopę ze szczególnym uwzględnieniem bolących miejsc. Możesz rolować stopę na zamrożonej w plastikowej butelce wodzie: 5 minut 5 razy dziennie.

Reklamy

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Facebooku

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie na Google+

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s

Stwórz darmową stronę albo bloga na WordPress.com.

Up ↑

%d blogerów lubi to: